Tips Cepat Gemukin Badan

Menambah berat badan bisa menjadi tujuan bagi individu yang kekurangan berat badan atau ingin membangun massa otot. Meskipun penting untuk mendekati kenaikan berat badan dengan cara yang sehat, ada beberapa tip yang dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan berat badan. Berikut adalah beberapa tips untuk menambah berat badan dengan cepat:

1.Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Hitung kebutuhan kalori harian Anda dan targetkan untuk mengonsumsi kalori tambahan untuk menciptakan surplus. Fokus pada makanan padat nutrisi untuk memenuhi target kalori Anda.

2.Makan Sering

Alih-alih berpegang pada tiga kali makan besar, cobalah makan lima hingga enam kali lebih kecil sepanjang hari. Ini membantu meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan dan menyediakan pasokan nutrisi yang berkelanjutan untuk tubuh Anda.

3.Memilih Makanan Padat Kalori

Pilih makanan yang tinggi kalori dan nutrisi. Sertakan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun dalam makanan Anda. Tambahkan mentega kacang, keju, dan produk susu penuh lemak ke camilan Anda.

4.Tingkatkan Asupan Protein

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Sertakan sumber protein yang baik dalam makanan dan camilan Anda, seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe.

5.Sertakan Karbohidrat Sehat

Karbohidrat memberikan energi dan dapat membantu meningkatkan asupan kalori Anda. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, beras merah, quinoa, dan sayuran bertepung. Hindari hanya mengandalkan makanan olahan atau bergula.

6.Camilan Makanan Bergizi

Masukkan camilan sehat di antara waktu makan untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Camilan kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, yogurt, protein batangan, dan smoothie yang dibuat dengan susu atau bubuk protein.

7.Latihan Kekuatan

Terlibat dalam latihan latihan ketahanan untuk membangun massa otot. Ini membantu meningkatkan berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak, bukan hanya lemak. Konsultasikan dengan pelatih atau ahli olahraga untuk membuat rencana latihan yang sesuai.Latihan kekuatan atau latihan beban dapat membantu Anda meningkatkan massa otot dan berat badan secara sehat. Berikut adalah beberapa latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan untuk membantu menambah berat badan:

• Squat: Latihan squat melibatkan otot-otot besar seperti paha dan gluteus. Mulailah dengan menggunakan beban tubuh Anda sendiri atau tambahkan beban dengan menggunakan barbel atau dumbbell.
• Deadlift: Latihan deadlift merupakan salah satu latihan komprehensif yang melibatkan banyak otot, termasuk punggung, paha, dan otot inti. Pastikan untuk mempelajari teknik yang benar dan mulailah dengan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda.
• Bench Press: Latihan bench press melibatkan otot dada, bahu, dan trisep. Gunakan barbel atau dumbbell dan tingkatkan beban secara bertahap seiring kemajuan Anda.
• Overhead Press: Latihan overhead press melibatkan otot bahu, trisep, dan otot inti. Mulailah dengan beban yang sesuai dan fokus pada postur yang baik selama latihan.
• Barbell Row: Latihan barbell row melibatkan otot punggung, bahu, dan lengan. Pastikan untuk menjaga posisi tubuh yang benar dan mulailah dengan beban yang sesuai.
• Dumbbell Fly: Latihan dumbbell fly melibatkan otot dada. Gunakan dumbbell dan kendalikan gerakan dengan baik untuk menghindari cedera.
• Pull-Up: Latihan pull-up melibatkan otot punggung, bahu, dan lengan. Jika Anda belum bisa melakukan pull-up, mulailah dengan latihan latihan latihan yang lebih mudah seperti latihan assisted pull-up atau latihan latihan inverted row.
• Lunges: Latihan lunges melibatkan otot-otot kaki dan paha. Lakukan lunges dengan menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau barbel untuk meningkatkan intensitas latihan.
• Dips: Latihan dips melibatkan otot dada, trisep, dan bahu. Anda dapat melakukan dips dengan menggunakan parallel bar atau mesin dips yang tersedia di gym.
• Crunches: Latihan crunches melibatkan otot perut. Latihan ini dapat membantu memperkuat otot perut dan membangun otot inti.

8.Tetap Terhidrasi

Minumlah cairan sepanjang hari agar tetap terhidrasi. Pilihlah minuman kaya kalori seperti smoothie, milkshake, atau jus buah daripada hanya mengandalkan air.

9.Konsisten

Konsistensi adalah kunci saat mencoba menambah berat badan. Patuhi jadwal makan Anda dan pastikan Anda secara konsisten mengonsumsi cukup kalori untuk menghasilkan surplus.

10.Pantau Kemajuan

Catat berat badan Anda dan sesuaikan asupan kalori Anda. Jika Anda tidak melihat penambahan berat badan yang diinginkan, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut.

Ingat, penting untuk mendekati penambahan berat badan dengan cara yang sehat dan berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi. Mereka dapat membantu membuat rencana yang sesuai berdasarkan kebutuhan spesifik, tujuan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.